『水筒の中身は、スポーツドリンクを薄めたものを持ってきてください！』最近暑くなってきて、学校や習い事でこんなお便りをもらっていませんか？周辺では、アクエリアスを水で薄めたり、粉末のポカリを多めの水で溶いてみたりが主流の様です。同じひと手間が必要ならば…いっそのこと、良質の素材で【水分塩分のみならず栄養補給できる身体に良く美味しい薄味スポーツドリンク】を手作り！
この記事では、運動中に最適なスポーツドリンク、発熱中に有効な経口補水液として活躍できる万能スポーツドリンクの作り方、更に運動後のタンパク質補給におすすめのスムージーの作り方もご紹介！
おらの愛用レシピだ♪
もくじ
スポーツドリンクはなぜ薄めが良いのか？
なぜ市販のアクエリアスやポカリスウェットではなく、【薄めのスポーツドリンク】がおすすめされるのでしょうか？
皆さん、甘いスイーツはお好きですか？
中には、甘いものが苦手な人もいらっしゃるかもしれませんが、私なんかはどんなにお腹が一杯でもスイーツだけは食べられてしまいます。
市販のスポーツドリンク、美味しいですよね。
美味しいので、ぐびぐび沢山飲んでしまいます。そして、甘いのでまたすぐにのどが渇きます。ぐびぐび沢山飲み過ぎて、必要以上の水分を補給してしまっていることに気付かないことも多々。そして、その時にはもれなく糖分／塩分までも過度に補給してしまっているのです。
一度スポーツドリンクを手作りすると、５００ｍｌのペットボトルには、ものすごい量の砂糖が入っていることに気づいて驚きます。これを必要以上に摂取することは、とても身体に優しいとは言えませんね。
これが、甘さ控えめが推奨される所以です。
オラの先輩は、水の代わりにV〇〇〇を飲み続けて痩せるか実験したけど全く痩せなかったど！そういうことだべ。
水分補給＝スポーツドリンク以外の時の必需品
とはいえ、「薄いスポーツドリンクと言われても・・・。水やお茶で済むなら、それが一番手っ取り早いのに！」と思いますよね。
特に麦茶なんて水分を補給するだけでなく体温を下げる働きもあっから夏に最適だっぺよ！麦茶だけじゃダメけ？
汗をかくことによって身体から失われていくのは水分（99％）と塩分（0.65％）、そして電解質（水に溶けると電気を通す物質のことですが、具体的には、カリウム（K）、カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）、重炭酸（HCO3）、ナトリウム（Na）、リン（P）、クロール（Cl）、鉄（Fe）など）です。
水や麦茶では水分はしっかりと補われますが、失った塩分と電解質は他のもので補わなくてはなりません。ここでは、塩と梅干しをご紹介します。
飲み物の他に用意しなきゃいけないのはめんどいねぇ。しかも、なめたり食べたりする時に、手をいちいち清潔にしなきゃいけねーから、またまためんどいべー。
塩分／電解質を塩で補う場合
「水を飲んだら塩をひとなめすればOK！」というけれども、「水をどのくらい飲んだら、どの程度なめたら良い？」と悶々と考え始めると、またまた若干面倒ですね＾＾；
本当に少しで良いのですが、人によっては一なめが多すぎて逆に塩分を取りすぎてしまったなんてこともなきにしもあらずｗ
ちなみに、「どの塩を選ぶか？」によっても得られる電解質の量が全く違うので、良質のものを選ぶことをお勧めします。
塩分／電解質を梅干しで補う場合
梅干しの塩分濃度は把握しておくと良いでしょう。私の場合はいつも手作りをしているので、塩分濃度が１８パーセントと高めです。小さく一かじりもすれば十分でしょう。
塩と同じく、梅干しの食べ過ぎも塩分過多になっちゃうがら注意が必要だ～。
梅干しには、塩分以外にも以下の栄養素を補充できます。
梅干しで摂取できる塩分以外の栄養
- クエン酸（疲労回復）
- カリウム（血圧調整、むくみ軽減）
- ビタミンE（老化防止、血行促進）
- 鉄分（貧血予防）
- 食物繊維（整腸作用）
- ポリフェノール（抗酸化作用）
- 有機酸（疲労回復、消化促進）
- 梅肉エキス（抗菌作用、食中毒予防）
買った梅干しは塩分濃度が低い上に糖分と添加物も入ってっから、オラは手作りをおススメするだー。梅干しって実は子供でも作れるくらい簡単だから是非やってみてくんにゃ！！→『【失敗しない！】隙間時間に親子で楽しめる梅干し＆梅シロップ作りをご紹介！実験あそびにもおすすめ』
電解質豊富！万能スポーツドリンクの作り方
ここでは、手作りでしか実現できない、良質の素材を使った電解質豊富な万能スポーツドリンクの作り方をご紹介します。
分量に関しては、色々なサイトを参考にし、運動中子供達にも実際に飲んでもらいながら調整し、最終的に「👧👦これ、美味しい～！」という感想をゲットできたものを掲載しました。
電解質豊富！万能スポーツドリンクの作り方（１～２人分）
- 水 １リットル
- ぬちまーす（塩） 小さじ２分の１
- きび糖 大さじ２
- レモン汁 大さじ１
- 氷 適量
これらをよーーく混ぜて水筒に入れ、氷を入れて完成★
ここから、「なぜ塩はぬちまーす？」「なぜ砂糖はきび糖？」「レモン汁はどうしべ？」って部分に関してお話するべ。とりあえず、氷はぜってー多い方が美味しいかんね！！舌に残らずスッキリしてっから爽やかなんだ。
こだわりの塩『ぬちまーす』
『塩分／電解質を塩で補う場合』でもお話した通り、塩は使い勝手（溶けやすさ）においても栄養面においても現在トップの『ぬちまーす』。
人間が汗をかいた時に失われる電解質をぬちまーすが補ってくれます。
普通の塩はほぼ１００％（９９％程）が塩化ナトリウム（塩分）であるところ、ぬちまーすは約７０％が塩分、そして残り３０％がカリウム（K）、カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）などのミネラルで構成されています。
スポーツドリンクを手作りするのにもってこいの塩だっぺな！
ポチップ砂糖は上白糖よりもきび糖！ノーカロリーならラカント◎
砂糖は、癖がなく優しい甘さで、かつミネラルが豊富なきび糖が◎。きび糖には、カリウムが一般的な上白糖の約70倍、カルシウムは約10～30倍多く含まれています。
それは、代謝の向上、そして体内組織強化の一助となります。
因みに、出来る限り太りにくいドリンクにしたい方は、きび糖ではなく、糖質ゼロ＆カロリーゼロの１００％天然の甘味料・ラカントにしてみるのも良いでしょう（砂糖のこだわりをより詳しく知りたいかたは、『【より健康に】砂糖にこだわってみよう』をご一読ください。筆者が果実シロップの作り方において積極的に砂糖をこだわっております）。
ポチップレモン汁はどうする❓
レモンは生絞り・・・と言いたいところですが、毎日のこととなると、レモン果実を絞る手間がかかる＆分量が計りにくいので潔く市販のものを冷蔵庫に常備しておきましょう！
１００％のレモン果汁のものがおすすめです。開封後７日以内に使い切るのが理想ですので、大きさは使用量に合わせるようにすると良いでしょう。
レモン汁は、品質表示を良く確認しないと、酸化やカビを防ぐために保存料たっぷりのものもあるのでご注意ください。
ポチップそして、このレモン汁も他の柑橘を代替する作り方があっても良いですよね。
季節の移ろいに応じて、グレープフルーツ→すだち→へべス→青ゆず→レモン→ゆず…と替えてみて季節を楽しむのもまた一興。
砂糖不使用！万能スポーツドリンクの作り方
さて、こちらでは果汁を使うレシピを紹介いたしましたが、梅シロップ等の果実シロップを使うスポーツドリンクの作り方もあるんです。
それも、とっても美味しいですよ！しかも、材料がシロップと塩だけなので砂糖がない分更に簡単な作り方であるというおまけ付き。
我が家では梅シロップができるまで、秋に仕込んだフェイジョアシロップ、冬に仕込んだレモンシロップやじゃばらシロップでスポーツドリンクを手作りしています＾＾
詳しくは『【梅シロップおすすめレシピ】疲労回復スポーツドリンクの作り方ー運動後は牛乳割りが美味しい！』をご一読ください！
【おまけ】運動後はタンパク質補給！
運動後は、体内のエネルギーが不足し、筋肉細胞は損傷した状態。
その時、筋肉にある「グリコーゲン」という「糖質（エネルギー）の格納庫」が大幅に減少しており、それは疲労感の源となります。
運動後には、失った水分／塩分／電解質だけでなく、必ずたんぱく質と糖質を意識的に補給するように心がけましょう。
その際は、タンパク質はアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質（肉や魚・卵・乳製品・大豆製品やプロテイン）を、糖質はGI値の高いものを選ぶことをおすすめします。
運動後もりもりスムージー・準備（１～２人分）
- 牛乳orヨーグルト 約２００～２５０ml
- バナナ １本
- ホエイプロテイン １５g
- 氷 約１０個
これらをスムージーでガーーーッやっちゃえばいいってわけ( *´艸｀)あ、アミノ酸スコアの最高値は１００でね、そんで、アミノ酸スコアっつーのは、食事から摂取しなければならない体内で合成できないアミノ酸－「必須アミノ酸」の充足率を示してんだど！プロテインでスムージーを作るならノンフレーバータイプが一番おすすめだべ！人工甘味料などのケミカルが一切入っていないので、毎日飲むのはこれがいがっぺ。気分転換に味付きのを楽しんでいるけどもね。
ポチップバナナ一本のボリュームや氷の大きさはそれぞれですし、都度お好みに調節してくださいね！
私以外毎日結構運動する我が家では、上記の作り方に加えて、５月はプランターのいちご、７月は鉢植えのブルーベリーやブラックベリー、９月には農園のポポー、１０月には鉢植えや農園のいちじく・農園のムベをミックスしたり様々な作り方に挑戦しています＾＾
「ポポーって何？ムベって何？」と思われた方は、是非以下の記事を併せてご一読くださいませ！
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます！
最近はもう５月初旬から夏の陽気が続いたりしますからね・・・。
運動中は最高の素材を使った簡単レシピで良質なスポーツドリンクをチャージ！
運動後は高たんぱくスペシャルスムージーで疲労回復・筋肉合成★
これであなたも夏バテとは無縁★
むしろ夏にパワーアップ間違いなしでしょう♪
作り方簡単！まぜるだけ！なので、是非この夏試してみてくださいね。
他にも、タンパク質ちょい足しに便利なお料理レシピもご紹介しておりまっせ。良かったらのぞいてみてくんにゃ。【タンパク質不足注意！】プロテイン料理にちょい足し高たんぱくレシピ＆おすすめプロテインまとめ
「身体に優しい美味しいスポーツドリンクの作り方ーこだわり素材で栄養満点パフォーマンス向上！」への5件のフィードバック
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