プロテインって、アスリートや筋肉もりもりになりたい人のためにあると思っていませんか？私がそうでした。この記事を読めば、あなたの生活にプロテインが必要か否かがクリアに。そして、おすすめの高品質プロテイン、そのプロテインを美味しく自然に摂取できる簡単レシピをご紹介します。普段の料理に忍ばせて、三食も間食も高タンパク！
タンパク質不足に注意！
タンパク質は私達人間が健康に生きるために必要不可欠な栄養素。これが不足すると、免疫力の低下や、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下等を引き起こします。
『自分は必要量をしっかり摂取できているのか？』
具体的な数値に換算して検証してみましょう。
健康維持のために必要なたんぱく質量は、１２歳以上男性で６０ｇ、成人女性で５０ｇ（１２～１７歳５５ｇ）ですが、激しい運動をする場合はその倍量のタンパク質が必要だと言われています。
『～ｇ』って言われてもなかなかイメージつかねーな。普段食べてるもんがどんなもんなのか見てみっぺ！
身近な食品のタンパク質含有量
私達日本人が摂取することの多い食品のタンパク質含有量とそのアミノ酸スコアを以下にまとめました。
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出せない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。
必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。タンパク質は、カラダの材料になるので、必須アミノ酸は必要不可欠です。
アミノ酸スコアとは？ (morinaga.co.jp)
| アミノ酸スコア | 食品名 | もも肉 | むね肉 | 肩肉 |
| 100 | 鶏肉 (100g) | 16.6 | 22.8 | － |
| 100 | 豚肉 (100g) | 19.5 | － | 18.9 |
| 100 | 牛肉 (100g) | 21 | － | 19 |
| 100 | 鮭 (1切れ 80g) | 22.3 | ||
| 100 | 全卵 (Mサイズ x1) | 6.1 | ||
| 100 | 牛乳 (コップ1杯 200ml) | 6.7 | ||
| 100 | 納豆 (1パック) | 7.15 | ||
| 100 | バナナ | 1.38 | ||
| 100 | 木綿豆腐 (1/3 丁 100g) | 6.6 | ||
| 100 | チーズ (100g) | 22 | ||
| 65 | 白米 (茶碗１杯 150g) | 3.8 |
身近な果物でタンパク質が豊富なのはアボカド（２．１ｇ）についでポポー（１．２ｇ）！！え？身近じゃないって？この果物、とっても優秀なので是非たべてみてくんちょ（詳細は、『【幻の果実＆森のカスタード】ポポーデビューしましたか？栄養価・果実入手＆自家栽培方法まで完全攻略！』をご参照ください）！
こうやって見てみて、いかがですか？タンパク質摂取量は足りていますでしょうか。
我が家はというと…うーん、際どいライン。
特に、日常的に運動をしている子供達、筋トレ週間のあるパパが全く足りていない事実が発覚。大方クリアしているのは、大食いかつほぼほぼ運動していない私だけという・・・(/ω＼)
それから、我が家の冷蔵庫には薄力粉、強力粉と並んでプロテイン。
普段の料理に忍ばせて、３食も間食もタンパク質アップ！
運動をするメンバーには間食＆補助食でタンパク質をプラスすることに。
タンパク質は過剰摂取しても身体に良くねーのよ。体重1kgあたり、2g以上のタンパク質は過剰摂取（運動していない場合）になんだと。プロテインの袋に書いてある『１食２０ｇ（タンパク質１５ｇ）』は目安だぁ。大体でオッケーだから必要量はその日の食事内容に応じて都度調整するのがいいべな！
プロテインはまずい！美味しくない？
実は、私自身プロテインが苦手で、何に溶かしても飲みきれないんです。
ついでに言うとプロテインバーも苦手・・・。
今では色んな味が出ていて、大分美味しくなったとは思うのですが、例えば牛乳のように日常的かつ継続的に飲むまでには至らないんですよね。
あの濃厚な感じが美味しいと感じる方、別に好きではないけど『筋肉のため！』『身体のため！』と無心で飲める強い魂の方々は何の問題もないですがｗ
そうでない方々は、是非普段の料理にちょい足しの方向で取り入れてみてください。
プロテインがお料理の一素材的な位置づけで、自然に日常に取り入れられるのでおすすめです。
普段の料理にちょい足しプロテインレシピ４選
運動量やその日の栄養バランスに合わせてプロテイン投入量を調整してください。
プロテインが入ってるなんて全然わからないほど自然だから、いつもバレません！
最近では自ら公表して「おお！素晴らしい！それは飲まねば！」・・・という流れになっています（笑）
我が家の場合、料理には『入れられるときに一品プロテインスプーン0.5杯（5g）程度』、運動前や後にスムージーにプロテインスプーン1杯（10g）程度入れ、『ちょい足しを継続的に』を基本としています。
これだと無理なく美味しく続けられますし、過剰摂取の心配もありません＾＾
※子育て日記は、Instagramにつらつらと綴っております。
「火を通したらプロテインもプロテインじゃなくなっちまうんでねーの？」って思うべ？大丈夫なんだと。そもそもプロテインって製造過程で熱風をあててっから変質したり栄養がなくなったりはしねーんだと。ただ、焦がすと栄養がパーになっかんね。焦げには気をつけねーとね。
ちょい足しに便利なプロテイン３選
ちょい足しに便利なプロテインといえば、第一にプレーン味。
味や甘みが付いていては、プロテインの味が料理に大きく影響してしまいます。
他にも、『プロテインおすすめの選び方』として以下のチェックポイントを参照していただけると選びやすいですよ＾＾
ちょい足しプロテインの選び方
- アミノ酸スコアが１００
- アミノ酸スコア１００の食品である牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品と同等
- 余計なものが入っていない
- 香料、着色料、保存料、合成甘味料などの食品添加物が無添加
- コスパ
- 質も大切ですが、続けるためにはお値段も大事ですね＞＜
- 500g～1Kgを購入
- 沢山買った方がお買い得ではあるのですが、初めての場合は慣れるまで少量からスタートが吉
- ホエイプロテインorソイプロテイン
- ホエイプロテインは、水に溶けやすく吸収が早いので運動前後のエネルギー補給や、傷ついた筋肉を修復するのに良い上、料理にも使いやすい。ダイエットや美容効果を望む場合はゆっくり吸収されるソイプロテインが◎。
JAPAN NUTRITION ホエイプロテイン
無添加で国産！更にコスパ日本一に挑戦中の安心価格・・・！！
ポチップLOHAStyle ホエイプロテイン
世界が認めた品質！モンドセレクション金賞受賞商品。
無添加はもちろん、成長ホルモンを使用せず、かつ基準が厳格なUSDA（米国農務省）が定義した牧草で育てられた牛から採れた生乳を濃縮して製造されています。
ポチップお次の商品はIherbで売れ筋商品となっている『ホエイプロテインアイソレート』。楽天等でも購入が可能ですが・・・
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ポチップLOHAStyle ソイプロテイン
何かしらの理由でホエイプロテインが摂取できない方や、ベジタリアンやビーガンの方々はソイプロテインの選択肢もあります。
しかし、大豆イソフラボンなどの植物性エストロゲンは、以下の様な影響を与える可能性があるので、十分に配慮した上で活用しましょう！
エストロゲンは女性ホルモンです。男性ホルモンであるテストステロンは、身体の成長量・サイズ、修復率の増大、およびスッキリした身体づくりをサポートすることが判明しています。ですが、エストロゲンはテストステロンと正反対の働きを有します。
ソイプロテインのメリットとデメリットを徹底解説！ ｜マイプロテイン (myprotein.jp)
そうすっと、成長期の男の子とかには良くなさそうだなぁ。気をつけっペ！あだしには超最適で今すぐにソイプロテインにしたいくらいなんだけども！！
ポチップまとめ
改めて数値化してみると、自分の食事が身体にどのように作用しているのか、少し見える気がします。そして、それを機に今後の食生活を見直す良いきっかけになりますね。
全て食事から摂取できれば理想ですが、足りない分は優れた便利品・プロテインを使わない手はない！
良質なたんぱく質を普段の食事にちょい足しで、より健康に！
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