選手の皆さん、試合前に何を食べていますか？少しでもパフォーマンスを向上させるために、試合直前まであがいてみませんか？
持参する食べ物を見直すだけで、試合時のパフォーマンス向上が期待できるのなら儲け物！！
日々部活動やクラブチーム等で、スポーツに打ち込むお子様を持つ皆様のお役に立てましたら幸いです。筆者の学習の備忘録も兼ねて。
あの大谷選手も食にはとんでもなくこだわっているという話だべ！食っつっても日々の食生活から捕食まで色々あっぺ？まずは一番手っ取り早く取り組めそうな試合前の捕食の見直しから行ってみっぺ！
もくじ
試合前の補食が大切な理由とは？
試合前の補食が大切な理由は、主にエネルギー補給と体調の維持という観点からです。
特に競泳のような高強度のスポーツでは、体が瞬時にエネルギーを必要とするため、試合前の適切な栄養摂取が非常に重要となります。
試合前の補食が大切な理由
- エネルギー補給
- 特に競泳の様な短時間で全力を出すスポーツは、試合中に大量のエネルギーを消費します。試合前の補食により、すぐに使えるエネルギー源（炭水化物）を摂取することで、体内のエネルギーが枯渇するのを防ぎます。空腹のままでスタートすると、エネルギー不足から集中力が欠け、スタミナやスピードに影響を与える可能性があります。
- 血糖値の安定
- 軽く補食を摂ることで、血糖値が安定し、体が一定のエネルギーレベルを保つことができます。特に、試合が朝にある場合は、睡眠中にエネルギーを消費しているため、朝食や試合前の補食で糖質を補給することが大切です。血糖値が低いと、集中力が低下し、疲労感が増大してしまします。
- 筋肉の働きのサポート
- 競技中に必要なエネルギーを提供することで筋肉が最大限の力を発揮できます。炭水化物は筋肉にとって重要な燃料源であり、これが不足すると、筋肉は効率的に動けなくなります。試合前に炭水化物を含む補食を摂取することで、筋肉のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）を十分に補給し、パフォーマンスを向上させましょう。
- メンタルの安定
- 空腹によるストレスや不安感を軽減し、メンタル的な安定感を得ることができます。空腹感は集中力を妨げ、試合に対する自信にも影響を与えるため、補食によって心身のバランスを整えることができます。
なるほど補食は絶対必要だべ。うちの競泳息子は、試合で朝７時前には家を出て競技開始は１０時過ぎのことがほとんど。自分の出番は１分未満～数分で１～４本。その合間合間で何をどのくらい補食するかよく考えておかなきゃなんねーね。
【補食は試合３０分前まで】の理由とは？
試合の30分前までに補食を摂るべき理由は、エネルギー補給と消化のタイミングが関係しています。
【補食は試合３０分前まで】の理由
- 消化時間の確保
- 食べ物を消化し、エネルギーとして利用できる形にするには時間が必要です。補食を試合直前に摂取してしまうと、体がまだ消化にエネルギーを使っている状態となり、競技中に消化不良や腹部の不快感を引き起こす可能性があります。
- エネルギーを利用可能な状態にする
- 炭水化物などの補食は、摂取後に血糖値を上げ、エネルギーを提供しますが、これにはある程度の時間が必要です。補食を摂ってから20〜30分ほどで血糖値が安定し、体がすぐに使えるエネルギーとして活用できます。30分前に補食を摂ることで、試合が始まる頃にはエネルギーレベルが最適な状態になります。
試合３０分前補食おすすめ５選
試合直前に摂取する補食は、エネルギーをすばやく補給し、消化に負担をかけないものが理想です。
補食として適したものには、以下の様な条件があります。
直前の補食に適したものの条件
- エネルギーが素早く補給できる
- 試合時のエネルギー源を蓄える
- 疲労回復が望める
- 体内の疲労を解消して試合に臨む
- ストレス軽減効果がある
- 試合時の精神的安定を図る
- 消化に良い
- 胃に負担がかからず、試合時に胃の中をスッキリとさせておく必要がある
試合３０分前おすすめ補食１：バナナ
バナナは消化が良く、即効性のあるエネルギー源です。
特にカリウムが豊富で、筋肉の痙攣を防ぎ、短時間でエネルギーに変わるため、試合直前の補食に最適であると言えます。
試合３０分前おすすめ補食２：エネルギーゼリー
エナジージェルは素早く吸収される炭水化物で、胃に負担をかけず、簡単にエネルギーを補給できます。
ポチップ試合３０分前おすすめ補食３：スポーツドリンク
スポーツドリンクは、水分補給とともに糖分や電解質を素早く摂取できます。水分補給を兼ねた補食として、脱水やエネルギー切れを防ぎます。
素材にこだわった栄養補給も可能な手作りスポーツドリンクの作り方については、『身体に優しい美味しいスポーツドリンクの作り方ーこだわり素材で栄養満点パフォーマンス向上！』をご一読ください。
試合３０分前おすすめ補食４：フルーツゼリー
フルーツゼリーは、軽くて消化が良く、すぐにエネルギーに変わる果糖やグルコースを含んでいます。
果糖はブドウ糖や砂糖に比べて血糖値が上がりにくいため、血糖値の急上昇を抑えるので◎。
少量の水分補給もできるため、試合前に適した軽食です。
ポチップ試合３０分前おすすめ補食５：ドライフルーツ
少量で高エネルギーの補給が可能で、消化が早く、すぐにエネルギーに変わります。
また、ドライフルーツにはジュニアアスリートに不足しがちな鉄分も含まれており、補食することで集中力や持久力、筋力、パフォーマンスの向上に貢献してくれます（ジュニアアスリートに鉄が不足しやすい理由は、『ジュニアアスリートに不足しがちな栄養素３選と不足によるリスク』をご参照ください）。
特に干しぶどうやデーツはカロリー密度が高く、試合前に適しています。
しかし、ドライフルーツには食物繊維も含まれているため、試合直前に食べすぎには注意。良く噛んで食べるのがポイントです。
ポチップ試合直前の補食注意事項
固形物は良く噛んで食べること
固形物を摂取する場合、良く噛んで食べることによってより消化吸収を早めることができます。胃への負担も軽減できるので、食べる時には心がけてみましょう。
糖質の摂り過ぎに注意
試合直前に糖質を摂取しすぎると、一過性の高血糖状態となり、その反動で血糖値を下げるホルモンであるインスリンの濃度が高まります。
この状態で激しい運動を開始すると、運動中に血糖値が急激に低下して低血糖を引き起こす可能性があります。低血糖になるとエネルギー不足に陥って疲れやすくなり、持久力や集中力なども急降下。さらには失神を起こすリスクもあります。
試合直前は食べすぎ＆飲みすぎに注意しましょう。
食べ過ぎに注意
試合前に食べ物を摂りすぎると、胃に残った状態でスタートすることになり、体が重く感じてしまいます。
また、消化が完全に終わっていない状態では、体が食べ物の処理にエネルギーを使っているため集中力やパフォーマンスが低下します。
30分前までに軽めの補食を摂ることが大切です。
まとめ
試合当日までに重ねてきた努力を無駄にしないよう、適切な補食ルールを熟知し、質の良い補食を行いたいですね。
特にジュニアアスリートの場合、親の管理外でどれだけルールを遵守できるかがポイントになってきます。普段から栄養に関する学びを取り入れて食に対する意識を高めていきたいですね。
