子供達の普段の練習・努力の成果を最大限に身体に定着させ、本番時にベストパフォーマンスを発揮できるーそんな身体を食事でつくってあげたい…！！
成長期にあるジュニアアスリートやキッズアスリートが特に不足しがちな栄養素３選と不足することで発生するリスクを把握することで、食生活を見直してみませんか？
日々部活動やクラブチーム等で、スポーツに打ち込むお子様を持つ皆様のお役に立てましたら幸いです。筆者の学習の備忘録も兼ねて。
あの大谷選手も食生活にはとんでもなく気をつけているという話だべ！オラ、料理は好きな方でちゃんと作ってるつもりだったけども、こうやってちゃんと勉強してみっと結構不足してるかもしんねと思っただよー（反省）。
もくじ
- 食事が及ぼすアスリート生活への影響とは？
- 不足しがちな栄養【カルシウム】原因とリスク
- 不足しがちな栄養【鉄分】原因とリスク
- 不足しがちな栄養【ビタミンD】原因とリスク
- その他ジュニアアスリートに大切な栄養素
- まとめ
食事が及ぼす選手生活への影響とは？
食事からの栄養が不足しているジュニアアスリートは、健康維持や競技パフォーマンスに悪影響を受けやすいといえます。特にジュニア期のアスリートの栄養不足は、心身の健全な成長にも大きな影響が与えてしまうので注意が必要です。
栄養不足のジュニアアスリートが受ける悪影響
- 成長
- 骨や筋肉の発達が阻害されて身長の伸びや体の発達が遅れる／骨密度の低下／将来的な骨折や骨粗鬆症のリスク上昇
- ケガ
- 疲労骨折、骨折リスク上昇／捻挫や筋肉のけいれん、靭帯損傷リスク上昇
- 免疫力
- 風邪や感染症にかかりやすくなる／細胞の修復が遅くなる
- メンタル
- 気分の上がり下がりが激しくなる／ストレスへ耐性がなくなる／無気力になりモチベーションが上がらない／集中力低下など
- パフォーマンス
- トレーニングの効果が最大限に発揮できない／トレーニング量に対する伸び率の低下／パフォーマンス低下／疲れやすく持久力が低下する
栄養が不足すっととんでもねーな。次は、ジュニアアスリートに不足しやすい栄養素と不足によるリスクを３つに絞ってまとめたど。
ジュニアアスリートに不足しがちな栄養【カルシウム】
【カルシウム】不足・もくじ
- ジュニアアスリートにカルシウムが不足する理由
- カルシウム不足によるリスク１：骨の発育不良
- カルシウム不足によるリスク２：骨折リスクの増加
- カルシウム不足によるリスク３：筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下
- カルシウム不足によるリスク４：歯の健康への影響
- カルシウム不足によるリスク５：ホルモンバランスへの影響
ジュニアアスリートにカルシウムが不足する理由
ジュニアアスリートのカルシウム不足が多いことは、成長期特有の骨の発達と運動量の多さに関係しています。
ジュニアアスリートにカルシウムが不足しやすい理由
- 成長期の高いカルシウム需要
- 成長期であるため、骨の成長が急速に進行。特に10代前半から後半にかけて、骨の強化と身長の伸びのために大量のカルシウムが必要です。しかし、この時期にカルシウム不足に陥ると、骨の発育に必要な栄養が十分に補えず、成長が阻害されることがあります。
- 運動によるカルシウム消費量UP
- 運動量が多いジュニアアスリートは、筋肉や骨への負荷が高く、通常の子どもよりもカルシウムの消費が増えます。骨や筋肉が負荷に耐えられるように、より多くのカルシウムが必要となるため、十分に補わないと不足しやすくなります。
- 運動中の汗によるカルシウム損失
- 激しい運動をするジュニアアスリートは、大量の汗をかくことが多く、その中にカルシウムが含まれています。汗を通じてカルシウムが排出されるため、補充が追いつかないと不足しやすくなります。これは特に暑い時期や長時間の運動中に問題となりやすいです。
カルシウム不足には、運動によるものだけでなく、食生活や生活習慣に起因しているものもあります。
以下の様な食生活が見られる方は、カルシウム不足に陥っている可能性大。十分に注意しましょう。
カルシウム不足になる習慣・食生活
- 加工食品やファストフードを摂取することが多い
- スナック菓子、インスタントラーメンなどの高塩分食品を摂取することが多い
- スポーツドリンクや炭酸飲料（リン酸やカフェイン、砂糖などを含む）を飲むことが多い
- 体型維持の食事制限中（カルシウムが含まれることが多い脂肪を含む食品や乳製品を制限）
- 日光に当たることが少ない（腸でカルシウムを吸収する際に重要なビタミンDが不足する）
ここで言う炭酸飲料とは、コーラをはじめとした甘い炭酸飲料のこと。炭酸ガス自体には全く問題はありません。
カルシウム吸収を邪魔するのは、炭酸飲料に含まれているリン酸（食品添加物）、カフェイン、砂糖等。加工食品にもリン酸が含まれています。
リン酸そのものは体に必要な成分ですが、過剰摂取するとカルシウム吸収の妨げや腎臓の負担、骨や歯の健康へのリスクがあります。糖質に関しても同じで、過剰摂取が好ましくないのです。
砂糖大量摂取で血糖値が急上昇すっと、カルシウムの代謝が乱れるし、そんでもって塩分過多になっとカルシウム排泄促進！尿と一緒にカルシウム大量放出！いやー食生活を見直すって大事だべね。
炭酸飲料飲むと骨溶けっと！！！って言われたことあるけど、それってそういうことねー。ちなみに、オラは炭酸水にレモン果汁追加したりして飲むことしかしねーし、スポーツドリンクも素材にこだわった手作りのビタミンとミネラルたっぷりのドリンクだ～。詳しくは、『身体に優しい美味しいスポーツドリンクの作り方！こだわり素材で栄養満点パフォーマンス向上！』を読んでみてくんちょ！
カルシウム不足によるリスク１：骨の発育不良
カルシウムは骨の主要な構成要素であり、成長期にいるジュニアアスリートには特に重要な栄養素です。
カルシウム不足は、骨密度の低下を招き、骨の発育遅延を招きます。ジュニア期は骨を強化をするための重要な時期であるにもかかわらず、この時期にカルシウムが不足すると、骨が脆弱になり将来的に骨粗鬆症などを発症するリスクが高まります。特に女性の場合、思春期に十分なカルシウムを摂取しないと、将来的に骨密度の低下が起こりやすくなり、スポーツ引退後も健康に影響を与える可能性があります。
また、カルシウム不足により骨の成長が妨げられると身長の伸びにも影響を与える可能性があります。成長期には骨が急速に伸びるため、カルシウムの供給が非常に重要です。
カルシウム不足によるリスク２：骨折リスクの増加
カルシウム不足によって骨が弱くなると、骨にかかる負荷に耐えられなくなり、疲労骨折（微小な骨の損傷）を引き起こすリスクが増加します。
運動量が多いキッズアスリートは、特に疲労骨折のリスクが高まります。
特に高強度のトレーニングや激しい運動を行うアスリートは、このリスクが大きくなります。
カルシウム不足によるリスク３：筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下
カルシウムは、骨だけでなく、筋肉の収縮にも不可欠な役割を果たしています。カルシウム不足になると、筋肉が正しく機能せず、けいれんや筋力低下を引き起こす可能性があります。
これにより、運動中のパフォーマンスが低下し、思うような動きができなくなってしまうことも出てくるでしょう。
カルシウム不足によるリスク４：歯の健康への影響
カルシウムは歯の構成成分でもあり、歯のエナメル質を強化する役割を果たしています。カルシウム不足により、虫歯や歯の損傷が起こりやすくなるリスクがあります。
特にスポーツをしている子どもは、歯を食いしばったり、接触プレーでぶつけたりすることも多く、歯の強度を保つためにもカルシウムは非常に重要です。
カルシウム不足によるリスク５：ホルモンバランスへの影響
カルシウムは、副甲状腺ホルモン（骨や腎臓、腸に作用して、血液中のカルシウム濃度を維持する）にも関与しています。
カルシウムが不足すると、このホルモンが骨からカルシウムを引き出して血中カルシウム濃度を維持しようとするため、長期的に骨が弱くなる原因になります。
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ポチップジュニアアスリートに不足しがちな栄養【鉄】
【鉄】不足・もくじ
- ジュニアアスリートに鉄分が不足する理由
- 鉄不足によるリスク１：持久力の低下
- 鉄不足によるリスク２：筋力や回復力の低下
- 鉄不足によるリスク３：集中力や認知機能の低下
- 鉄不足によるリスク４：免疫力の低下
- 鉄不足によるリスク５：成長と発育への影響
- 鉄不足によるリスク６：貧血のリスク
- 鉄不足によるリスク７：心理的ストレスの増加
ジュニアアスリートに鉄分が不足する理由
鉄分は、血液を通じて酸素を運ぶ役割を果たすため、特に成長期のジュニアアスリートにとって重要な栄養素です。
以下に、ジュニアアスリートが鉄分不足になりやすい主な原因を説明します。
ジュニアアスリートに鉄が不足しやすい理由
- 成長期の高い鉄分需要
- 鉄分は赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素を全身に運ぶために必要不可欠です。成長期には血液量も増えるため、鉄分の必要量が急上昇。ジュニアアスリートは、一般的なジュニア達よりも多くの鉄分が必要です。
- 運動による鉄分の消耗
- 主な消耗要因は３つ：汗による鉄分の排出①、怪我による出血や内出血による鉄分の消失②、血液破壊③。血液破壊は、特にランニングやジャンプのような激しい活動で足裏や筋肉に圧力がかかり、赤血球が破壊されること（「足底溶血」と呼ばれる現象）。
- 運動中の汗によるカルシウム損失
- 激しい運動をするジュニアアスリートは、大量の汗をかくことが多く、その中に鉄分も含まれています。汗を通じて鉄分が排出されるため、補充が追いつかないと不足しやすくなります。これは特に暑い時期や長時間の運動中に問題となりやすいです。
鉄分不足には、運動によるものだけでなく、食生活や生活習慣に起因しているものもあります。
以下の様な食生活が見られる方は、鉄分不足に陥っている可能性大。十分に注意しましょう。
鉄分不足になる習慣・食生活
- 偏食である（ベジタリアン等）
- 紅茶・コーヒーを頻繁に飲む
植物由来の非ヘム鉄は吸収されにくいんだと！それに、身体に良いカルシウムだって沢山摂取すると非ヘム鉄の吸収を阻害すんだ（摂取するタイミングをずらせば◎）。でも、動物由来のヘム鉄は大丈夫なんだと！！どうしても野菜だけって場合は、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を助けてくれっから一緒に摂取すっといいんだ。・・・んだから、食事を特定のものだけに頼ると鉄分不足になるる可能性が高くなんの。
特に女子ジュニアアスリートは、月経の関係で鉄分が大幅に減るタイミングもあっから気を付けねーとだべ！！
ジュニアアスリートにとって鉄分不足もまた、パフォーマンスや健康に深刻な影響を与える可能性があります。鉄分は、体内で酸素を運搬する重要な役割を果たしているため、特に成長期で体を激しく使うジュニアアスリートには欠かせない栄養素です。
以下に、鉄分不足がジュニアアスリートに与えるリスクを詳しく説明します。
鉄不足によるリスク１：持久力の低下
鉄は、赤血球内のヘモグロビンの主要成分です。ヘモグロビンは酸素を肺から全身の筋肉や組織に運ぶ役割を担っています。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンの生産が減少し、結果として酸素供給能力が低下します。これにより、持久力が低下し、アスリートは疲労感や息切れを感じやすくなります。
特に有酸素運動（長距離走、サッカー、バスケットボールなど）を必要とするスポーツでは、パフォーマンスが大幅に落ちる可能性があります。
鉄不足によるリスク２：筋力や回復力の低下
酸素は筋肉のエネルギー生産に欠かせない要素です。
鉄分が不足すると、酸素が十分に筋肉に届かず、エネルギーの生成が効率的に行われないため、筋力の低下やパフォーマンスの維持が難しくなります。
また、鉄不足によって筋肉の回復が遅れるため、練習後や試合後の疲労感が長引くことが多くなります。
鉄不足によるリスク３：集中力や認知機能の低下
鉄分は脳にも重要な役割を果たしており、酸素供給が脳で不足すると集中力や判断力が低下します。
ジュニアアスリートは試合中や練習中に素早い判断や戦術的なプレーが求められますが、鉄不足によってこれが難しくなることがあります。
特に学業とスポーツを両立しているジュニアアスリートにとって、集中力の低下は学業成績にも影響を与える可能性があります。
鉄不足によるリスク４：免疫力の低下
鉄分は免疫機能にも関与しています。
鉄不足により、体の免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなったり、怪我の治癒が遅れたりする可能性があります。
ジュニアアスリートは激しい運動によって体に負荷をかけているため、免疫力の低下は怪我や病気のリスクを高め、スポーツの練習や試合に支障をきたすことがあります。
鉄不足によるリスク５：成長と発育への影響
ジュニアアスリートは成長期にあるため、体の発育にも鉄分が不可欠です。鉄不足は、成長の遅延や発育不全を引き起こす可能性があります。
成長期には血液量が増加し、新しい組織や骨が形成されるため、通常より多くの鉄分が必要です。鉄が不足すると、これらのプロセスに支障をきたし、身長や体重の増加が遅れるリスクがあります。
鉄不足によるリスク６：貧血のリスク
鉄不足が続くと、鉄欠乏性貧血になる可能性があります。貧血は、ヘモグロビンが不足することで、血液が十分な酸素を運べなくなる状態です。
ジュニアアスリートが貧血になると、激しい運動が困難になり、さらには倦怠感、頭痛、めまいなどの症状が現れることがあります。
これらの症状はスポーツにおけるパフォーマンス低下を招くだけでなく、日常生活にも支障を与えることがあります。
鉄不足によるリスク７：心理的ストレスの増加
鉄不足による体力や集中力の低下、さらには貧血に伴う体調不良は、ジュニアアスリートに心理的ストレスを与える可能性があります。
スポーツに対する意欲の低下や、結果が出ないことによるフラストレーションが、アスリートとしての成長やモチベーションに悪影響を与えることがあります。
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ポチップジュニアアスリートに不足しがちな栄養【ビタミンD】
【ビタミンD】不足・もくじ
- ジュニアアスリートにビタミンDが不足する理由
- ビタミンD不足によるリスク１：骨の健康と成長への影響
- ビタミンD不足によるリスク２：疲労骨折やケガのリスク増加
- ビタミンD不足によるリスク３：筋力と運動パフォーマンスの低下
- ビタミンD不足によるリスク４：免疫力の低下
- ビタミンD不足によるリスク５：気分の変動や精神的な影響
- ビタミンD不足によるリスク６：ホルモンバランスの乱れ
ジュニアアスリートにビタミンDが不足する理由
ビタミンDは、骨の健康やカルシウムの吸収、免疫機能の維持に重要な栄養素です。
特にジュニアアスリートの場合、成長期であるため、骨の成長や筋肉の発達に多くのビタミンDが必要です。また、アスリートは運動によって骨や筋肉に大きな負荷をかけるため、一般の子どもよりもビタミンDの需要が非常に高くなります。この高い需要に対して供給が追いつかないと、ビタミンD不足に陥りやすくなります。
このように、ジュニアアスリートにとって不可欠ですが他にも特定の生活習慣や環境要因によって不足しがちなので注意が必要です。
ビタミンD不足になりやすい要因
- 体脂肪によるビタミンDの蓄積
- 屋内での練習や競技が多い
- 日焼け止めの使用
- 季節や地域の影響
- 偏食
このように、ジュニアアスリートにとって不可欠ですが他にも特定の生活習慣や環境要因によって不足しがちなので注意が必要です。
体内のビタミンDは脂肪組織に蓄えられんだけども、オラみってーに体脂肪が多い場合、ビタミンDが脂肪細胞に取り込まれ、血液中の利用可能なビタミンDの濃度が低下することがあんだと！肥満や体脂肪率が高めのジュニアアスリートは、日光を浴びたとしても必要なビタミンDを体内でうまく活用できない可能性があるので注意だど！
ビタミンDは、皮膚が紫外線（UVB）にさらされることで体内で合成されんだと。んだども、日焼け止めは盲点だったわー。紫外線を遮断すっから、皮膚でのビタミンD合成を阻害すんだと。で、SPF15以上の日焼け止めを使用すると、ビタミンDの合成が大幅に減少するんだと。そう言われても困っぺー。
ジュニアアスリートのビタミンD不足もまた！成長や運動能力、将来的な健康に多くの悪影響を及ぼします。
ビタミンDは骨の健康に重要な役割を果たすだけでなく、免疫機能や筋力にも関与しているため、不足するとさまざまな問題が生じます。
ビタミンD不足によるリスク１：骨の健康と成長への影響
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるため、骨の発育に不可欠です。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が不十分になり、骨密度の低下や、くる病と言われる骨が柔らかくなる病気を発症するリスクが高まります。それは、骨の変形や痛みを催し、正常な発育が妨げられます。
また、骨の成長が妨げると、身長の伸びや体の発達が遅れることがあります。特に成長期の子どもにとっては、ビタミンD不足が将来の体格や運動能力に影響を与える可能性が高いです。
ビタミンD不足によるリスク２：疲労骨折やケガのリスク増加
ジュニアアスリートは、運動中に骨に強い負荷がかかるため、骨の健康を維持することが特に重要です。
ビタミンD不足によって骨が弱くなると、疲労骨折や他のケガのリスクが高まります。ビタミンDは骨の修復や強化を助けるため、特に激しい運動を行うアスリートにとって不可欠です。
ビタミンD不足によるリスク３：筋力と運動パフォーマンスの低下
ビタミンDは骨だけでなく、筋肉の機能にも関与しています。
ビタミンD不足は筋力の低下や筋肉のけいれんを引き起こし、運動能力が低下する原因となります。
特にジャンプやランニングなど、瞬発力や持久力が求められる競技では、ビタミンDの不足がパフォーマンスの低下に直結します。
ビタミンD不足によるリスク４：免疫力の低下
ビタミンDは免疫機能にも重要な役割を果たしており、不足すると免疫力が低下する可能性があります。
これは風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、アスリートとしてのコンディション維持が難しくなります。
長期的な病気やケガのリスクが高まると、トレーニングや試合に支障が出る可能性があります。
ビタミンD不足によるリスク５：気分の変動や精神的な影響
ビタミンDは脳の健康や気分の安定にも影響を与えることが知られています。
不足すると、うつ症状や気分の変動が生じやすくなる場合があります。
特に冬場に日光を浴びる時間が少ない場合、ビタミンDの合成が減少し、精神的な健康にも影響を及ぼすことがあります。これは、アスリートのモチベーションや集中力に悪影響を与える可能性があります。
ビタミンD不足によるリスク６：ホルモンバランスの乱れ
ビタミンDは、副甲状腺ホルモン（PTH）と連携してカルシウムの代謝を調整しています。
ビタミンDが不足すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、骨からカルシウムが引き出され、骨が弱くなります。
また、ビタミンDは他のホルモンのバランスにも影響を与えるため、成長期におけるホルモンバランスの乱れが生じることがあります。
その他ジュニアアスリートに大切な栄養素
ジュニアアスリートが理想の身体をつくりあげるためには、バランスの取れた食事が重要です。前章で挙げた特に不足しがちな栄養素である【カルシウム・鉄・ビタミンD】以外にも以下のような栄養素を摂取することに特に注意を払い、適切な食品を選ぶことが大切です。
ジュニアアスリートに必要不可欠なその他の栄養素
- ビタミンC
- 免疫機能の強化や運動による酸化ストレスの軽減、コラーゲンの生成必要。運動後や体調に不安がある時、疲労感を感じる時、毎食時（非ヘム鉄と共に、朝が最も効果的）等適切なタイミングでタンパク質を摂取することで健康とパフォーマンスの向上につなげることができます。
- タンパク質
- 筋肉の成長と修復に必要。運動前後、毎食、トレーニングの合間、就寝前等適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、運動パフォーマンスの向上や疲労回復を効果的にサポートすることができます。
- 炭水化物
- エネルギー源として非常に重要。運動前（１～３時間前）、運動中（エネルギードリンク等）、運動後（30分以内）等、適切なタイミングで炭水化物を摂取することで、パフォーマンス向上＆回復を促進。特に、運動後にタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事を摂ることで、筋肉を最大限に回復できます。試合やトレーニングの前日には、炭水化物を多めに摂取することが重要。これにより、体内のグリコーゲンストレージを最大化し、パフォーマンスを向上させることができます。特に、試合前の晩御飯は炭水化物中心の食事にすると良い。
アスリートと言えばプロテイン！！（タンパク質がまず不足する！）運動するから炭水化物補給！ってイメージで、タンパク質と炭水化物の摂取ばかり追加していたけど、カルシウムや鉄、ビタミン類がこんなにも大切だったとは～だな。
＼ 我が家のどハマりプロテイン２選 ／
ポチップザバスマスカット味を炭酸水で割って飲むとスカーッとしてうめーんだぁ～！！あとは、味のない無添加ホエイプロテインを常備してバナナスムージーや料理に混ぜる。このコンビネーションで数年うまくやってっと。
ポチップまとめ
アスリートにとって栄養をバランス良く摂取することは、エネルギー供給、筋肉の成長と回復、免疫機能のサポート、パフォーマンスの向上など、多くの面で非常に重要です。
特にジュニアアスリートの場合、今後の健康や成長にも大きく関わってくることなので、更に注意が必要です。
適切な栄養摂取は、アスリートの競技力強化、健康維持、長期的な成功のサポート等アスリートとして望ましい様々な項目を実現可能にします。バランスの取れた食事と適切な栄養管理が、ジュニアアスリート達のパフォーマンスを最大限に引き出し、彼らのより輝かしい未来を創造するための鍵となるのです。
そう思うと、日々の食事作りにも精が出るというものですね！
そういえば、プロテイン飲んでっけ？あれって指示通りに牛乳や水で飲むとなかなか続かない…のはオラだけけ？『【タンパク質不足注意！】プロテイン料理にちょい足し高たんぱくレシピ＆おすすめプロテインまとめ』では、気軽にタンパク質追加できる美味しいメニューをご紹介しておりまする。是非ご一読くだせぇ！
